Nunca es tarde para generar cambios en los hábitos de vida e iniciar cualquier actividad física. Mantener una rutina permitirá que la mente se distraiga por un momento, ayudando a reducir la ansiedad y dejar de lado el sedentarismo. Eso se puede lograr con 15 minutos de ejercicio al día. De acuerdo con Luis Cardozo, docente del programa profesional en Entrenamiento Deportivo de Areandina, tener el cuerpo y la mente activa a través del ejercicio físico aportarán múltiples beneficios a nivel físico y psicológico. “Hacer ejercicio diario no requiere de mucho tiempo. Se puede iniciar dos días a la semana hasta lograr la meta de cinco días a la semana con una duración de 15 minutos de ejercicio a una intensidad vigorosa ó 30 minutos diarios si se hace actividad de moderada intensidad", explica.
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"También se recomienda realizar al menos 10 minutos continuos de actividad de baja o moderada intensidad con actividades como jogging, montar bicicleta, patinar o nadar", prosigue Cardozo. "Si las personas están en un centro de acondicionamiento físico, pueden participar de las clases de spinning, rumba aeróbica, cardio box o zumba, entre otras propuestas, siempre y cuando, la intensidad se ajuste a su propia capacidad física”, añade. Uno de los objetivos que se puede plantear es aumentar los minutos de actividad física total por semana. Primero son 15 minutos de ejercicio, pero La Organización Mundial de la Salud recomienda tratar de alcanzar los 150 minutos en una primera fase.
“Luego de tres o cuatro meses, se puede replantear el objetivo, estableciendo una nueva meta hasta alcanzar unos 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa a la semana”, afirma Cardozo.
Centrarse en grupos musculares en esos 15 minutos de ejercicio
De acuerdo con Cardozo, es importante centrarse en los principales grupos musculares, que son aquellos que necesitamos para movernos y realizar diversas actividades de la vida cotidiana en la universidad, el trabajo o el hogar y que nos permite mantenernos erguidos, sujetarnos en el transporte público, caminar o trasportar algún objeto, etc. “Existen varios grupos musculares en nuestro cuerpo. Los cuádriceps ubicados en las piernas, la zona media del cuerpo que lo conforman los glúteos, el recto abdominal y cuadrado lumbar, el pectoral, es decir el pecho, el dorsal, los bíceps y tríceps en los brazos y la zona del trapecio que viene siendo la parte superior de la espalda y el cuello", dice, "Todos los músculos trabajan en armonía, por lo que no es posible trabajar uno solo, por eso hablamos de grupos musculares principales al entrenar”, agrega Cardozo sobre estos importantes 15 minutos de ejercicio.Calentamiento e hidratación para esos 15 minutos de ejercicio
Antes de iniciar cualquier actividad física, el ejercicio debe ser placentero y lograr la adaptación de manera progresiva, por lo que el docente Cardozo recomienda:- Evitar actividades de alta intensidad, ya que una baja condición física traerá como consecuencia malestares o dolores musculares al día siguiente.
- Realizar siempre un buen calentamiento e hidratarse antes, durante y después de su realización. Se sugiere consumir agua y evitar las bebidas azucaradas.
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- Si la persona presenta algún malestar físico o lleva demasiado tiempo sin realizar actividad física, es importante realizarse un chequeo médico o tomar las sugerencias dadas por profesionales de la salud.
- Seguir una dieta equilibrada y personalizada del nutricionista para evitar dietas publicadas en redes sociales que podrían perjudicar la salud.
- Priorizar el consumo de frutas y verduras, evitar alimentos muy grasos y con alto contenido calórico como fritos, entre otros.
